How to Lose/Maintain/Gain Weight PROPERLY: It's all about CALORIES! (Daily Calorie Intake, BMR, myfitnesspal App)
MUST READ BEFORE YOU READ ANYTHING IN THIS BLOG! December 13, 2016
Intro: sering banget ada yang salah persepsi kalo diet itu ga boleh makan nasi. SALAH BESAR!!! if you get the right concept, you can still eat anything and lose weight (kalo goalnya cuman lose weight). Konsep dasar dari lose weight adalah calories consumed from food per hari nya lebih kecil dari calories yang di burn BMR (apa tuh? KEEP READING!), dan dari bergerak + olahraga (any physical activity that requires moving). Mau makan nasi 3x sehari kek, makan junkfood kek, kalo calories burned nya tetep lebih besar dari calories yang kalian makan for a period of time (ga sehari), berat badan kalian bakal turun.
But keep in mind: GA ADA YANG INSTAN!! (kecuali popmie - galucu). Kalo diet makan terlalu dikit (di bawah 1000 cal) it will not last and it will badly affect your metabolism. And misalnya eating clean or super healthy pun, kalo calories yang kalian makan lebih banyak dari yang kalian butuhin (rutin), berat badan kalian bakal naik. IT'S ALL ABOUT CALORIES!
Pertama, aku mau ngenalin kalian dulu sama BMR, yaitu Basal Metabolic Rate. Setiap harinya, walaupun kamu cuman diem duduk watching your favorite tv series all day long, your body still burns calories for your metabolism. (The calories you burned just by staying alive = BMR). Kasarnya untuk wanita itu sekitar 1000an, untuk laki-laki sekitar 2000 (but everyone's calorie needs are different based on their body and activities). Ini yang membuat kamu ngga bakal langsung gendut kalau pun ngga olahraga.
Nah kalori yang terbakar perhari ada dari BMR, dan belum termasuk sama kamu bergerak (ambil remote, jalan ke kamar mandi, sikat gigi, apapun itu). Jadi kalau kamu banyak gerak dan apalagi olahraga, kalori yang kamu bakar per hari nya akan lebih banyak, sehingga kamu bisa nurunin berat badan, atau mempertahankan berat badan kamu. Nah, kalau kalori yang kamu konsumsi melebihi BMR dan yang kamu bakar perharinya untuk beberapa waktu tertentu, berat badan kamu akan naik.
Simple dan teori mutlaknya:
Contoh 1 (MAINTAIN WEIGHT): Misalnya BMR kamu 1000cal. Lalu sehari konsumsi 1500 calories. Lalu kalori yang kebakar just by moving + olahraga 500 calories. Berarti ini perfect untuk maintain weight. 1500 (calorie intake by consuming food) - 1000 (calories burned by BMR) - 500 (calories burned by moving + workout) = 0 - no surplus & no deficit calories = perfect for maintaining body weight.
Contoh 2 (GAIN WEIGHT): BMR 1000 cal. Sehari konsumsi 2000 calories. Calories burned by moving + workout 500 calories. 2000 (food) - 1000 (BMR) - 500 (moving+workout) = + 500 calories : ada caloric surplus! = you will gain weight over time.
Contoh 3 (LOSE WEIGHT): BMR 1000 cal. Sehari konsumsi 1000 calories. Calories burned by moving + workout 500 cal. 1000 (food) - 1000 (BMR) - 500 (moving+workout) = - 500 calories : ada caloric deficit! = you will lose weight over time.
So the conclusion:
Untuk menaikkan BMR (so you can watch netflix all day and still burns lots of calories), kamu harus naikin massa otot. Caranya adalah weight training + eat enough food with protein. also don't forget to do your cardio!
But keep in mind: GA ADA YANG INSTAN!! (kecuali popmie - galucu). Kalo diet makan terlalu dikit (di bawah 1000 cal) it will not last and it will badly affect your metabolism. And misalnya eating clean or super healthy pun, kalo calories yang kalian makan lebih banyak dari yang kalian butuhin (rutin), berat badan kalian bakal naik. IT'S ALL ABOUT CALORIES!
Pertama, aku mau ngenalin kalian dulu sama BMR, yaitu Basal Metabolic Rate. Setiap harinya, walaupun kamu cuman diem duduk watching your favorite tv series all day long, your body still burns calories for your metabolism. (The calories you burned just by staying alive = BMR). Kasarnya untuk wanita itu sekitar 1000an, untuk laki-laki sekitar 2000 (but everyone's calorie needs are different based on their body and activities). Ini yang membuat kamu ngga bakal langsung gendut kalau pun ngga olahraga.
Nah kalori yang terbakar perhari ada dari BMR, dan belum termasuk sama kamu bergerak (ambil remote, jalan ke kamar mandi, sikat gigi, apapun itu). Jadi kalau kamu banyak gerak dan apalagi olahraga, kalori yang kamu bakar per hari nya akan lebih banyak, sehingga kamu bisa nurunin berat badan, atau mempertahankan berat badan kamu. Nah, kalau kalori yang kamu konsumsi melebihi BMR dan yang kamu bakar perharinya untuk beberapa waktu tertentu, berat badan kamu akan naik.
Simple dan teori mutlaknya:
Contoh 1 (MAINTAIN WEIGHT): Misalnya BMR kamu 1000cal. Lalu sehari konsumsi 1500 calories. Lalu kalori yang kebakar just by moving + olahraga 500 calories. Berarti ini perfect untuk maintain weight. 1500 (calorie intake by consuming food) - 1000 (calories burned by BMR) - 500 (calories burned by moving + workout) = 0 - no surplus & no deficit calories = perfect for maintaining body weight.
Contoh 2 (GAIN WEIGHT): BMR 1000 cal. Sehari konsumsi 2000 calories. Calories burned by moving + workout 500 calories. 2000 (food) - 1000 (BMR) - 500 (moving+workout) = + 500 calories : ada caloric surplus! = you will gain weight over time.
Contoh 3 (LOSE WEIGHT): BMR 1000 cal. Sehari konsumsi 1000 calories. Calories burned by moving + workout 500 cal. 1000 (food) - 1000 (BMR) - 500 (moving+workout) = - 500 calories : ada caloric deficit! = you will lose weight over time.
So the conclusion:
- Maintain weight: No caloric deficit/surplus
- Gain weight: Caloric surplus
- Lose weight: Caloric deficit
How to know your BMR? How to count calories?
Nah, untuk para beginner yang ingin menghitung kalori yang kalian butuhin per hari (roughly) untuk bisa maintain/lose/gain your weight, you'll need this app! Aku pakai app ini dari Februari 2016. And thank God i found this holy grail app! It's the introduction of healthy lifestyle 101 and you must read this! (tapi untuk sekarang udah jarang banget pake, karena udah bisa ngira-ngira sendiri calories dan nutrition pada makanan - karena sering pake appnya. Yang penting balance. You'll get there eventually!)
Nah, untuk para beginner yang ingin menghitung kalori yang kalian butuhin per hari (roughly) untuk bisa maintain/lose/gain your weight, you'll need this app! Aku pakai app ini dari Februari 2016. And thank God i found this holy grail app! It's the introduction of healthy lifestyle 101 and you must read this! (tapi untuk sekarang udah jarang banget pake, karena udah bisa ngira-ngira sendiri calories dan nutrition pada makanan - karena sering pake appnya. Yang penting balance. You'll get there eventually!)
Okay, here goes: MYFITNESSPAL 👅💖👀🙆😍
Download app ini, lalu sign up! Bisa pilih sign up melalui facebook atau email, nanti bakal ditanyain biodata seperti biasa, lalu ditanya about your goal. Ada lose weight, maintain weight, sama gain weight. Pokoknya diisi sesuai dengan yang ditanyakan aja. Nanti app nya akan generate berapa kalori yang harus kamu konsumsi perharinya melalui data yang udah kamu isi dan pilih. Selain kalori, app ini juga menghitung nutrition goal yang harus kamu penuhin perhari nya untuk stay healthy and stay in shape.
Disini goal aku untuk lose 0.5 kg per week. Ini cuman kasarnya aja. Aku saranin, kalau memang goal kamu untuk mempertahankan berat badan (maintain weight), kamu pilih aja yang lose 0.5 kg per week atau 0.2 kg per week, like me. Soalnya, ini membuat kamu jadi lebih strict, dan seandainya the calories you consumed melewati batas, masih aman. Kalau kamu pilihnya yang maintain weight, nanti cenderung makan lebih banyak dari yang seharusnya, karena kan ngga mungkin 100% bener (pakai teori worst case nya aja). Ngerti kan? Semoga ngerti 😄😁buat yang ingin gain weight juga bisa banget, tinggal pilih aja di appnya!
Nah, kebutuhan kalori aku per hari nya 1440 kalori kalau aku mau turunin berat badan aku 0.5 kg per minggu. Tapi kalau buat aku ini buat maintain berat badanku aja, jadi makan melebihi sedikit dari goal no problem. Dan belum tentu 100% akurat kan hitungan kalorinya, yang kita makan cenderung bisa melebihi dari yang kita hitung di app ini.
Jadi kalian tinggal input makanan yang kalian makan. Makanan indonesia juga banyak pilihannya disini, cuman aku saranin search makanannya dengan bahasa inggris, karena lebih lengkap. Berbagai merek makanan juga ada disini, bahkan menu makanan dari restoran yang umum seperti mcd juga ada. Cari yang kandungan nutrisinya paling lengkap. Contohnya ada di screenshot di atas.
Pada sarapan hari itu, aku makan scrambled eggs dengan 1 whole egg dan 1 egg white, terus makan roti gandum di toast, dan capcay (stif fry vegetables). Terus buat dessert aku makan peanut butter pake sedikit meses.
Untuk pengukuran yang lebih akurat, aku ngukur gram nya pakai timbangan di atas. (Seandainya ngga punya, di online shop seperti tokopedia banyak kok yang murah. Cari nya timbangan dapur, enaknya digital. Aku beli di ace hardware seharga sekitar 150k) Nah, setelah aku ngukur, aku masukkan ke app berat makanan yang aku makan. Setelah kira-kira seminggu sampai sebulan pakai app ini dan nimbang makanan di rumah, pasti kamu udah bisa ngira-ngira berapa gram yang kamu makan walaupun ngga di timbang.
Misalnya aku makan nasi putih 50 gram, langkah-langkah inputnya seperti ini:
1. Klik add food
2. Cari white rice dan pilih yang itu, karena tipe nasi di indonesia seperti itu
3. Serving size dari sana nya berdasarkan cup, untuk memudahkan, klik lalu ganti yang gram seperti nomer 4
4. Karena yang aku makan 50 gram, maka number of servingsnya di ganti jadi 0.5 karena 100 g x 0.5 servings = 50 gram
5. Mengganti number of servings
6. VOILA! Tinggal klik ceklis and you're good to go!
Setelah kamu input semua makanan yang kamu makan, kamu bisa ngecek nutrisi yang udah kamu penuhin, seperti screenshot dibawah ini!
Dari screenshot di atas, kebutuhan sugar, fat, dan kolesterol per hari ku udah melebihi batas 😅 usahain jangan kayak gitu ya! hahaha tapi kalau melebihnya masih sedikit its okay.
Selain itu, kamu juga bisa input makanan dan nutrisinya sendiri, atau pun bikin resep sendiri.
Caranya: klik Add Food, lalu klik My Foods, lalu Create a Food. Lalu isi brand nya (misalnya nestle, frisian flag, dll) lalu descriptionnya (misalnya koko krunch, susu kental manis, dll) lalu serving sizenya (pasti ada di kotak nya misalnya 40 gram) lalu servings per containernya (misalnya di dalam kotak oreo ada 20 gram serving size x 4 servings). Lalu lihat nutrition facts nya pada bungkusnya, dan tinggal input! 👇
Kalau untuk resep sendiri, langkah-langkahnya ada di bawah ini:
Besides the food intake, kamu juga bisa input olahraga yang udah kamu lakuin hari itu (klik add exercise, cari olahraganya, masukin berapa lama kamu ngelakuin olahraga itu), sehingga kebutuhan kalori dan nutrisi kamu otomatis bertambah. It means the more you exercise, the more calories you can consume 😋 yeay!
Example: today i burned for an estimate 116 calories, berarti my daily calorie goal naik dari 1440 jadi 1556 calories!
That's all you need to know about myfitnesspal! You can explore the app yourself to dig about more info, eventually you'll get used to it. Oiya, kalau kamu lagi makan di luar, bisa estimasi gram nya sendiri (karena sudah sering nimbang di rumah). Trust me, app ini bakal buat kamu jadi lebih konsisten dan lebih aware sama yang makanan kamu makan. It's a start for a healthy lifestyle! 👌 Just be consistent. When you've been using this app for a brief period of time, you can estimate you're calorie intake without even using the app! I hope by making this blog I can encourage people to live a healthy lifestyle and stay in shape! 💪💖🙏
If you have any questions, don't hesitate to ask me through my instagram direct message!
👇👇👇
